תרגילי קיגל לא פותרים הכל, ולפעמים הם דווקא מחמירים

בקצרה: רצפת האגן יכולה להיות חלשה מדי או מכווצת מדי, ושני המצבים מייצרים תסמינים שנראים דומים. קיגל עוזר רק כשהשריר חלש, ובשריר שכבר נמצא בכיווץ כרוני הוא מגביר כאב ודחיפות. לכן האבחון קודם לתרגול.

העצה הנפוצה ביותר בנושא היא גם הבעייתית ביותר. אישה מספרת על דליפת שתן או על כאב במהלך יחסים, ומיד מקבלת את אותה תשובה: תעשי קיגל. חלק מהנשים אכן מרגישות שיפור בתוך שבועות. אחרות מרגישות שהמצב החמיר, ומפסיקות בתחושה שהגוף שלהן מקולקל.

קראו גם: פחדת שמשקולות יעשו אותך גדולה? בדיוק ההפך קורה לגוף של נשים · תוספי תזונה וצמחי מרפא לחיזוק החיסון: מה באמת עובד ומה שיווק · הטרנדים החמים לעונה הלוהטת: בגדי נשים קיציים שאסור לך לפספס

ההסבר פשוט. רצפת האגן היא קבוצת שרירים שמחזיקה את שלפוחית השתן, הרחם והחלחולת, והיא מתנהגת כמו כל שריר אחר בגוף. שריר יכול להיות רפוי, והוא יכול גם להיות תפוס.

שני מצבים הפוכים שמייצרים תלונות דומות

רצפת אגן תת פעילה מתקשה לייצר כיווץ חזק ברגע של עלייה בלחץ התוך בטני. התוצאה היא דליפה בשיעול, בעיטוש, בקפיצה או בריצה, ולפעמים תחושת כבדות בנרתיק. מצב כזה אכן מגיב לחיזוק.

רצפת אגן על פעילה היא ההפך. השריר נמצא בכיווץ רצוף ולא מצליח להרפות, בדיוק כמו כתף תפוסה אחרי יום מול מחשב. גם כאן מופיעה דחיפות למתן שתן, אבל מצטרפים אליה כאב באגן, קושי להתחיל להשתין, עצירות וכאב בחדירה. חיזוק של שריר במצב הזה דומה להרמת משקולות ביד שכבר עברה התכווצות שריר.

מה באמת מחליש את השריר

הריון ולידה נרתיקית הם הגורם המוכר, אבל הם רחוקים מלהיות היחיד. מחקרים אפידמיולוגיים מדווחים על דליפת שתן אצל שיעור שנע בין 25% ל-45% מהנשים הבוגרות, כולל נשים שלא ילדו מעולם.

עצירות כרונית מייצרת לחץ חוזר כלפי מטה בכל יציאה. שיעול ממושך עושה את אותו דבר. גם הרמת משקל כבד תוך עצירת נשימה מעלה את הלחץ התוך בטני בחדות, וזו בדיוק הסיבה שנשים שמתחילות אימוני כוח צריכות ללמוד לנשום בתוך הסט ולא להחזיק אוויר. בגיל המעבר מצטרפת ירידה באסטרוגן, שמדללת את רקמות האגן ומפחיתה את גמישותן.

השריר הזה גם נבנה מחומר. בלי חלבון בכמות מספקת לאורך היום, תוכנית חיזוק מתקדמת לאט בכל שריר בגוף, ורצפת האגן אינה חריגה.

איך בודקים לפני שמתחילים

הבדיקה הרלוונטית נעשית אצל פיזיותרפיסטית שהתמחתה ברצפת אגן, והיא כוללת מישוש פנימי להערכת טונוס, כוח ויכולת הרפיה. זו הדרך היחידה לדעת אם השריר חלש או תפוס, כי התסמינים לבד לא מספיקים כדי להכריע. רופא נשים יכול להפנות, וחלק מקופות החולים מכסות סדרת טיפולים.

אפשר גם לבצע בדיקה עצמית גסה. נסו לכווץ את רצפת האגן כאילו אתם עוצרים זרימת שתן, להחזיק חמש שניות, ואז להרפות לגמרי. אם הכיווץ מורגש אבל ההרפיה לא, או שהכיווץ עצמו כואב, זו אינדיקציה לכיווץ יתר ולא לחולשה.

• אל תתאמנו תוך הפסקת שתן באמצע השירותים, זה פוגע בדפוס ההתרוקנות
• הרפיה מלאה בין חזרות חשובה לא פחות מהכיווץ עצמו
• נשימה דיאפרגמטית איטית מורידה טונוס ברצפת אגן תפוסה
• עצירות שלא נפתרת בתוך שבועיים מצדיקה בירור, לא עוד תרגילים
• כאב במהלך יחסים הוא תסמין רפואי ולא משהו שעובר לבד

מה עושים בשבועיים הראשונים

אם התמונה מצביעה על חולשה, תוכנית סבירה היא שלוש סדרות של עשר חזרות ביום, עם החזקה של חמש שניות והרפיה של אותו אורך. שיפור בדליפה מופיע בדרך כלל אחרי שישה עד שמונה שבועות של עבודה רצופה.

אם התמונה מצביעה על כיווץ יתר, הכיוון הפוך לגמרי. עובדים על נשימה, מתיחות ירך פנימית, אמבטיה חמה והרפיה מודעת לפני השינה. נשים רבות מגלות שהשילוב של מגנזיום לפני השינה עם נשימה איטית מוריד את מתח השריר בלילה, וכך גם תוספי תזונה שמכוונים לשריר ולמערכת העצבים.

רוצות להעמיק במבנה האנטומי עצמו, השכבות והשרירים שמרכיבים אותו מתועדים בערך רצפת האגן בוויקיפדיה.

הצעד המעשי לשבוע הקרוב הוא לא להתחיל קיגל. קבעו בדיקה אצל פיזיותרפיסטית רצפת אגן, ורק אחרי שתדעו באיזה מצב השריר נמצא, בנו את התוכנית.