בקצרה: בריאות העצם של נשים נקבעת הרבה לפני גיל המעבר, ותלויה בשילוב של סידן, ויטמין D ועומס מכני על השלד. תוסף סידן לבדו לא מספיק, והתזונה בלבד כמעט אף פעם לא סוגרת את הפער.
רובנו גדלנו על המשפט שכוס חלב ביום שומרת על עצמות חזקות. זה נשמע הגיוני. זה גם חלקי מאוד. עצם היא רקמה חיה שמתפרקת ונבנית מחדש כל הזמן, ואצל נשים קצב הפירוק מאיץ בעשור שסביב גיל המעבר. ירידה של אחוז עד שני אחוזים במסת העצם בשנה בשנים הראשונות שאחרי הפסקת הווסת היא נתון שכיח. הסידן שבחלב הוא רק חומר גלם. בלי גורמים נוספים הגוף פשוט לא יודע להשתמש בו.
קראו גם: למה השמש הישראלית לא מספיקה לכם בחורף · למה את עייפה כל הזמן? הברזל, לא לוח הזמנים · תוספי תזונה וצמחי מרפא לחיזוק החיסון: מה באמת עובד ומה שיווק
מתי באמת נקבעת חוזק העצם
שיא מסת העצם מושג אצל נשים בסביבות גיל שלושים. מה שבניתם עד אז הוא החשבון שממנו תמשכו כל החיים. אחרי גיל המעבר, הירידה ברמות האסטרוגן מאיצה את איבוד העצם, ולכן נשים סובלות מאוסטיאופורוזיס בשכיחות גבוהה בהרבה מגברים. אבחון נעשה בבדיקת צפיפות עצם (DEXA), שנותנת ציון T. ציון נמוך מ־2.5 מוגדר אוסטיאופורוזיס. בין זה לתקין יש אזור ביניים בשם אוסטאופניה, שבו כבר כדאי לפעול. אפשר להעמיק ברקע הרפואי בערך על אוסטאופורוזיס.
סידן לבד לא נספג
הצריכה המומלצת לאישה בוגרת היא כ־1000 מיליגרם סידן ביום, ועולה לכ־1200 מיליגרם אחרי גיל חמישים. אבל המספר הזה חסר משמעות בלי ויטמין D בכמות מספקת, כי בלעדיו המעי סופג רק חלק קטן מהסידן שאתן אוכלות. הגוף גם לא יודע לאגור סידן לשעת חירום. מה שלא נספג היום, אבד. לכן פיזור המנות לאורך היום עדיף על מנה גדולה אחת, והגוף מנצל טוב יותר סידן שמגיע יחד עם ארוחה.
וכאן נכנס בלבול נפוץ. תוסף סידן במינון גבוה נראה כמו פתרון קל, אבל מחקרים מראים שספיגה של יותר מ־500 מיליגרם בבת אחת יורדת בחדות, ומינון עודף עלול להעמיס על הכליות. לפני שרצים למדף, שווה לקרוא מה עובד ומה בעיקר שיווק בעולם התוספים.
כמה סידן יש באמת במזון
הרבה נשים מופתעות לגלות שמקורות לא צפויים עוקפים את החלב. הנה השוואה מהירה:
קופסת סרדינים אחת נותנת יותר סידן מכוס וחצי חלב, ובלי לקטוז. טופו וטחינה מוכיחים שגם מי שלא נוגעת במוצרי חלב יכולה להגיע ליעד.
העצם צריכה עומס, לא רק תזונה
זה החלק שמזניחים. עצם מתחזקת כשמפעילים עליה כוח. פעילות נושאת משקל, כלומר כזו שבה השלד עובד נגד הכבידה, מאותתת לגוף לבנות מסה. הליכה מהירה, ריקוד, אימוני התנגדות, ואפילו קפיצה על טרמפולינה מספקים את הגירוי הזה. שחייה טובה ללב אבל כמעט לא בונה עצם, כי המים נושאים את המשקל במקומכן.
מה כדאי לשלב בשבוע רגיל:
- שני אימוני התנגדות עם משקולות או גומיות, לפחות פעמיים בשבוע.
- הליכה מהירה או ריצה קלה, כשעתיים וחצי מצטברות לשבוע.
- תרגילי שיווי משקל שמקטינים סיכון לנפילה ולשבר.
- חשיפה קצרה לשמש בבוקר, כמה דקות בכמה ימים בשבוע.
- הפחתת עישון וצמצום אלכוהול, שניהם מאיצים איבוד עצם.
מה עושים עכשיו
אם אתן מעל גיל 50, או שאם שלכן נשברה עצם אחרי נפילה קלה, בקשו מרופא המשפחה הפניה לבדיקת צפיפות עצם וספירת ויטמין D בדם. אל תסתמכו על תחושה. עצם נחלשת בשקט, בלי כאב, עד השבר הראשון. תזמנו את הבדיקה השבוע.
