בקצרה: אימון כוח לא הופך נשים לגדולות, כי רמות הטסטוסטרון הנמוכות לא מאפשרות זאת בקלות. הוא כן מחזק עצמות, מזרז חילוף חומרים ומשפר יציבה. שתי אימוני התנגדות בשבוע מספיקים כדי לראות שינוי בכוח ובמראה תוך חודשיים.
הרבה נשים נמנעות ממשקל כבד בגלל פחד אחד: שהשריר יגדל ויגרום להן להיראות מגושמות. הפיזיולוגיה אומרת אחרת. הגוף הנשי בונה שריר לאט, מחטב את הקו במקום להנפח, והתוצאה הנפוצה היא דווקא מראה רזה ומוצק יותר.
קראו גם: מגנזיום לפני השינה? רובכן לוקחות את הסוג הלא נכון · עור שמגרד ומתלקח בקלות: ההרגלים היומיומיים שמרגיעים אותו · כוס חלב ביום לא באמת תציל לך את העצמות
למה נשים כמעט לא מתנפחות משרירים
בניית מסת שריר גדולה תלויה בטסטוסטרון, והרמות אצל נשים נמוכות פי עשרה עד עשרים מאשר אצל גברים. לכן אישה שמרימה משקולות תגדיל כוח וצפיפות שריר, אבל כמעט לא תגדיל נפח בצורה שנראית "מנופחת". הדוגמאות של מתחרות פיתוח גוף כרוכות בשנים של אימון קיצוני ותזונה מיוחדת, לא באימון פעמיים בשבוע.
יש גם בונוס אנרגטי. שריר פעיל שורף יותר קלוריות במנוחה, ולכן אימון כוח מזרז את חילוף החומרים לאורך היום. מי שמרגישה עייפות כרונית מגלה לא פעם שאימון קצר מעלה דווקא את רמת האנרגיה.
מה זה עושה לגוף האישה
היתרון הגדול ביותר הוא לעצמות. מסביבות גיל 30 מתחילה ירידה הדרגתית בצפיפות העצם, ואימון התנגדות הוא אחת הדרכים היעילות להאט אותה ולהפחית סיכון לאוסטאופורוזיס בהמשך.
איך מתחילות נכון
לא צריך חדר כושר מפחיד ולא שעתיים ביום. שתי אימונים בשבוע של 40 דקות מספיקים בהתחלה. התחילו במשקל שמאתגר בשמונה עד שתים עשרה חזרות, ועלו בהדרגה.
- התמקדו בתרגילים מורכבים: סקוואט, דדליפט קל, לחיצת חזה.
- הוסיפו משקל רק כשהטכניקה נשמרת לכל אורך הסט.
- שלבו יום מנוחה בין אימון לאימון לאותה קבוצת שריר.
- אכלו מספיק חלבון, בסביבות 1.6 גרם לכל קילו משקל גוף.
- שמרו על שינה טובה, שבה מתרחשת רוב בניית השריר.
שינה ומנוחה קריטיות לתוצאה, ולכן כדאי לשים לב גם להרגלי הערב, כולל השאלה איזה מגנזיום לוקחים לפני השינה. אימון סדיר גם תומך במערכת הלב, בדומה להרגלים שמורידים לחץ דם.
הטעויות שעוצרות נשים באמצע
שתי טעויות חוזרות מפילות מתחילות רבות. הראשונה היא משקל קל מדי, מתוך פחד, שלא באמת מאתגר את השריר ולכן לא מביא שינוי. השנייה היא ציפייה לתוצאה מהירה מדי, ונטישה אחרי שבועיים. שינוי בכוח מורגש כבר בתוך שלושה עד ארבעה שבועות, אבל שינוי במראה לוקח חודשיים ומעלה, וזה נורמלי לגמרי.
עוד תפיסה שגויה היא שאירובי לבד מספיק לחיטוב. הליכה וריצה טובות ללב, אבל הן לא בונות את מסת השריר שמעצבת את הגוף ומחזקת את העצם. השילוב בין השניים עדיף על כל אחד מהם בנפרד.
מה לעשות השבוע
בחרו יומיים קבועים ותכננו אימון קצר לכל אחד מהם. אם אתן מתחילות מאפס, שקלו מפגש אחד עם מאמן כדי ללמוד טכניקה בטוחה. הסבר על עקרונות העומס ההדרגתי אפשר לקרוא בערך אימון כוח בוויקיפדיה. קבעו את שני האימונים ביומן כבר עכשיו, והתייחסו אליהם כמו לכל פגישה אחרת.
